Vježbe Za Uske Ruke

Sadržaj:

Video: Vježbe Za Uske Ruke

Video: Vježbe Za Uske Ruke
Video: Vezbe Za Ruke by Nada FITT I Arm workout 2024, Marš
Vježbe Za Uske Ruke
Vježbe Za Uske Ruke
Anonim

Zategnute ruke važan su dio lijepe figure. Na to obično počnemo obraćati pažnju tek kad se približe topli ljetni mjeseci, ali istina je da sve dijelove tijela treba redovito održavati. Prekrasno držanje tijela nije nešto što ćete dobiti besplatno, pa ako želite izgledati dobro, napravite vježbe za desnu ruku.

Stručnjaci se dijele vježbe za ruke tri vrste: općenito / zagrijavanje /, vježbe za biceps i vježbe za triceps. Za one koji nisu upoznati s terminologijom, objasnit ćemo vam da je biceps prednji mišić ruke, a triceps stražnji. Evo nekoliko vježbi koje uključuju nekoliko vrsta svake vrste i koje lako možete izvoditi kod kuće. Neke vježbe se izvode s bučicama. Njihova težina je po vašem nahođenju, ali ipak ne smije prelaziti 1 kg.

Vježbe za zagrijavanje:

1. Ustanite uspravno, raširite noge i približite ruke tijelu. Podignite ruke i udahnite. Zatim ih spustite i izdahnite. Ponovite vježbu 15 puta.

2. Ustanite uspravno i podignite ruke u stranu. Počnite crtati krugove rukama. Prvo samo zglobom, zatim pazuhom, a na kraju i cijelom rukom. Ponovite 10 puta.

3. Iz stojećeg položaja savijte ruke u laktovima i pritisnite ih na prsa. Ispružite ruke prema naprijed laganim skokom, oponašajući pokrete boksa. Ponovite 10 puta za svaku ruku.

4. Iz stojećeg položaja, preklopite i rasklopite svaku ruku redom. Vježba za stegnute ruke izvodi se sa bučicama. Ponovite 30 puta za svaku ruku.

5. Sjednite na stolicu i postavite kukove tako da budu paralelni s podom. Ne savijte koljena. Uzmite po bučicu u svaku ruku i stavite ruke na bokove. Sklopite i raširite ruke u nizu. Vježbu izvodite polako kako biste osjetili opterećenje. Koliko ponavljanja ovisite o vašoj osobnoj prosudbi. Ako se osjećate preopterećeno, odmorite se i nakon nekog vremena ponovo ponovite seriju.

6. Ovo je takođe vježba s utezima. Iz uspravnog položaja podignite ruke iznad glave. Sklopite i raširite ruke, pokušavajući ih podići što je više moguće. Ponovite 10 puta za svaku ruku.

Sport za čvršće ruke

Ako ste netko tko prezire opuštenu kožu i taloženje viška masnoće na rukama, sigurno se osjećate pretjerano nelagodno noseći odjeću bez rukava. Ali zašto biste odustali od nošenja ako možete samo stegni ruke. Možda vam se čini zastrašujući zadatak gubiti masnoću oko ruku, ali to nije tako teško i ne morate čak ni provesti duge sate u teretani da biste to učinili. Ako volite vježbati, pravilnim sportom možete izgubiti masnoće. Jedino što trebate odabrati pravi sport usmjeren na mišiće ruku.

Tenis

Zategnite ruke vježbama
Zategnite ruke vježbama

Od svih sportova sa reketom, tenis je najbolje za mišiće ruku. Pokreti iznad glave izvrsni su za vaše ruke. Čak i ako nekoliko tjedana sedmično igrate tenis, moći ćete tonirati svaki centimetar ruku, uključujući biceps, triceps, ramena i podlaktice.

Golf

Ako mislite da je golf sport s blagim utjecajem, onda varate. Ova igra je izvrsna za gornji dio tijela, uključujući ruke i leđa. Udarac loptom palicom za golf snažno utječe na srž i mišiće ruku.

Košarka

Igranje košarke pomaže u jačanju ramena i toniranju tricepsa i bicepsa. Stalno istezanje i pritiskanje mišića tokom igranja ove igre povećava snagu gornjeg dijela tijela. Skakanje, trčanje i druge fizičke aktivnosti poboljšavaju zdravlje kostiju i tonus svakog centimetra vašeg tijela.

Odbojka

Odbojka je jedan od najzdravijih sportova kojima se možete baviti jer ubrzava metabolizam, pojačava koordinaciju i podiže raspoloženje. Takođe je najpoželjniji sport za mršavljenje i toniziranje mišića tijela. Stalno kretanje tokom igranja odbojke pomaže u izgradnji mišića u gornjem i donjem dijelu tijela. Da biste pogodili loptu s druge strane mreže, morate imati snagu gornjeg dijela tijela.

Šta uzrokuje debljanje?

Ako mislite da ste jedina osoba koja se suočava s ovim problemom, znajte da niste sami. Masnoća na rukama samo je jedna od stvari uzrokovanih početkom starenja. Kako starite, vaš se metabolizam smanjuje, a ako ne slijedite fizički aktivan način života, višak masnoće može se čuvati u vašim rukama. Možete se naći i opuštenih ruku.

Iako još uvijek nema definitivnog zaključka, neka su istraživanja otkrila da nizak nivo testosterona može uzrokovati skladištenje viška masnoće u nadlaktici. S godinama se nivo testosterona u njihovim tijelima smanjuje, što im otežava gubitak ruku.

Kako jesti za čvršće ruke?

Ispada da je i naša prehrana presudna kada želimo imati čvrste ruke. Vježbama za zatezanje učinak može biti impresivan.

1. Pratite kalorije

Postoji li siguran način za to uklonite masnoću iz ruku? Ukratko, da. Počnimo sa onim što možete jesti. Prva stvar koju morate imati na umu dok pokušavate izaći na kraj s opuštenim rukama je da morate početi pratiti količinu kalorija koju unosite.

Divlji losos dobra je hrana za stegnute ruke
Divlji losos dobra je hrana za stegnute ruke

Studije kažu da osoba treba sagorjeti oko 3.500 kalorija da bi sagorjela pola kilograma masti. Iako se čini da je iznos zastrašujući, postoji jednostavan način za postizanje ovog cilja. Pokušajte smanjiti oko 500 kalorija iz svakodnevne prehrane i za jednu sedmicu moći ćete sagorjeti 3500 kalorija. Zapišite sve što jedete i sadržaj kalorija u njega u bilježnicu, radi lakšeg praćenja potrošnje.

2. Zaustavite šećer i stegnite ruke

To je očigledno, zar ne? Svi znaju da su stvari s visokim udjelom šećera (gazirana pića, apetizirajuća sirupasta peciva i neodoljive čokoladne torte) štetne po zdravlje. Šećer sam po sebi uopće nije loš, ali da biste izgubili mlitave ruke, morate eliminirati hranu s puno šećera.

Da biste smanjili masnoću u rukama, promijenite dnevnu prehranu kako biste smanjili dodani šećer. Na primjer, smanjite količinu šećera koju dodate u šalicu kave ili čaja, umjesto da kupujete sokove iz konzervi ili u bocama, napravite vlastiti sok od svježeg voća.

3. Ne propustite doručak

Ovo je najgore što možete učiniti sebi ako se želite riješiti opuštenih ruku! Preskakanje doručka može dovesti do prejedanja tokom dana. Umjesto toga, pojedite pravilan, zdrav doručak da biste započeli dan kako treba.

4. Jedite više proteina

Ako pokušavate izgubiti opuštene ruke, ovo bi vam pomoglo da u prehranu uključite više proteina. Hrana bogata proteinima pomoći će vam da izgradite više mišića i ojačate metabolizam, čime ćete sagorjeti više kalorija.

Još jedan razlog za uključivanje više proteina u prehranu je taj što će vam pomoći da se duže osjećate siti. Zapamtite da je cilj jednostavno povećati unos proteina, a ne ograničiti cijelu prehranu samo na proteine. Uključite više nemasnog mesa, graha, orašastih plodova, sjemenki, plodova mora i lisnatog povrća, imati čvršće ruke.

Najbolja hrana za stezanje ruku

1. Divlji losos

Kronična upala je najgori neprijatelj svakog sportiste. Divlji losos nevjerojatan je izvor protuupalnih omega-3 masnih kiselina, za koje je istraživanje pokazalo da pomažu u izgradnji mišića kod mladih i sredovječnih ljudi. Takođe je krcat kvalitetnim proteinima i hranjivim sastojcima.

2. Spanać

Istraživači u jednoj studiji otkrili su da spojevi u lisnatom zelenilu poput špinata povećavaju proizvodnju proteina koji doprinose snazi mišića. Osim toga, ne trebaju vam ogromne količine da biste ostvarili ove zdravstvene beneficije. Napravite bogatu salatu, sotirajte malo špinata s kokosovim uljem i belim lukom ili dodajte šolju proteinskom šejku.

3. Proteinski šejkovi

Proteinski šejk je brz i ukusan način da dobijete protein potreban za izgradnju mišića. Kvalitetni proteinski prah ovdje čini sve drugačije. Isprobajte visokokvalitetne paleo i biljne proteinske napitke na biljnoj bazi bez soje, glutena, mliječnih proizvoda, umjetnih zaslađivača i drugih dodataka koji mogu biti štetni.

Također možete isprobati jednostavnu jogu za stezanje ruku i dijetu za lijepe ruke.

Preporučuje se: